Frutos secos: Una preciada fuente de vitalidad

Frutos secos: Una preciada fuente de vitalidad

Un puñado de nueces, almedras, pistachos o castañas proporciona una buena dosis micronutrientes como ácido fólico, hierro, magnesio y antioxidantes

27 Enero 2015

Los médicos lo reconocen: comer una cantidad diaria razonable de frutos secos naturales no engorda. Muy por el contrario: contribuye a paliar las deficiencias nutritivas.

Estas carencias son más acentuadas en determinadas épocas del año. En mujeres jóvenes, se deben a menudo al seguimiento durante meses de dietas estrictas y desequilibradas para perder peso, como sucede en el verano. Pero también se diagnostican cada vez con más frecuencia entre la población infantil y adolescente. Con ánimo de evitar las deficiencias nutricionales asociadas a determinadas vitaminas y minerales o hacer frente a ellas, el consejo dietético pasa por hacer una selección inteligente de alimentos concentrados en nutrientes.

Según los últimos estudios, los frutos secos no contienen colesterol, pero sí un gran número de nutrientes esenciales, incluidas proteínas y fibra.

La dieta actual, abundante en carnes y en alimentos refinados, y pobre en vegetales y alimentos integrales, implica a medio y largo plazo ciertas carencias, según advierten los especialistas. Estudios epidemiológicos sobre hábitos alimentarios constatan el aporte insuficiente de determinados micronutrientes, cuya participación es decisiva en funciones especializadas del desarrollo o de la multiplicación celular, como la vitamina B9 o ácido fólico, minerales como el hierro, el calcio y el magnesio, los ácidos grasos esenciales o antioxidantes.

El consumo habitual de frutos secos en su justa medida contribuye a paliar estas deficiencias dietéticas. Los frutos secos no tienen efecto negativo ni sobre la grasa ni sobre el peso corporal. Su uso como ingrediente de diversidad de recetas y en distintos momentos del día sirve para consumirlos con más frecuencia de manera diferente.

Beneficios
Los frutos secos se han incorporado a la dieta alimenticia de cualquier persona que realiza esfuerzos intelectuales o físicos que requieren un alto rendimiento y una actividad intensa.

La mitad de su contenido son grasas saludables que ayudan a reducir el nivel de colesterol malo y a incrementar el colesterol bueno. Se trata de grasas saludables porque son insaturadas (mono y poliinsaturadas), ácidos grasos oleicos y linoleicos, asi como ácidos grasos omega 3. Estas grasas intervienen en el control de los niveles de triglicéridos y colesterol del organismo, lo que les convierte en alimentos cardioprotectores. Se estima que el consumo regular de un puñado de frutos secos reduce el riesgo cardíaco.

Como consumirlos
Dada sus valiosas propiedades nutricionales así como el impacto positivo que puede tener sobre la salud su consumo diario en pequeñas cantidades, debemos encontrar variadas formas de incorporar frutos secos a la dieta, tarea no muy compleja debido a la versatilidad y larga vida que estos ingredientes poseen.

Podemos incorporar frutos secos a modo de aperitivos o snacks entre horas, también podemos añadir nueces o almendras picadas a un yogur o tazón de leche para el desayuno o merienda. Otra opción es incluir piñones o cacahuates a una salsa para pastas, como puede ser la salsa pesto, salsa romesco o salsa de nueces.

También pueden ser la fuente de grasas de nuestra ensalada o de un relleno de pastas y pueden formar parte de un pan como este pan de canela con nueces, o de un pastel como esta receta de pastel de manzana, almendras y moscatel.

Otra alternativa es picar los frutos secos finamente y rebozar con ellos junto al pan rallado o utilizarlos para formar una costra de una carne. También se puede hacer un puré de frutos secos y utilizar esta pasta para untar galletas o pan, como por ejemplo, el puré de castañas.

ALMENDRAS
Una dosis de vitaminas y fibras

Es un fruto rico en vitamina E, que contribuye con el mejoramiento de la piel, cabello y uñas, también contiene mucho calcio para fortalecer los huesos. Su alto contenido de fibra y proteína la convierten en un fruto, que a pesar de ser muy pequeño, tiene un gran poder alimenticio y ayuda prevenir la anemia. Comer 7 almendras diarias ayuda a mejorar la memoria y la inteligencia en los niños. Hay que tener en cuenta que deben ser consumidas en ayunas.

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NUECES
Tesoros para la vida plena

Añadir nueces a una dieta sana mejora el desempeño de tareas que requieren habilidades motoras o del comportamiento en personas de edad avanzada, debido a que mejora la conexión entre neuronas gracias a su contenido en polifenoles. Además, es el fruto seco con más antioxidantes. Para obtener beneficios visibles para la salud, recomiendan comer 7 nueces al día, una dosis suficiente para reducir el riesgo de padecer diabetes, problemas cardiovasculares y cáncer.

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MANÍ
Una delicia milagrosa

Si bien el maní pertenece al sector de las legumbres, muchos los conoce como uno de los frutos secos. Contienen mucho folato, que ayuda en el desarrollo del cerebro y protege del deterioro cognitivo. Son recomendadas en las mujeres embarazadas y en los vegetarianos, por contener ácido fólico, vitamina E y grasas saludables. contiene antioxidantes en altas concentraciones. Estos antioxidantes se vuelven más activos cuando se hierve el maní. También protege la piel.

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